疫情期间,如何做到“吃动平衡”
来源:参事处   点击数:0   日期::2020-02-24



疫情期间,如何做到“吃动平衡”


                       四川省政府参事,四川省医学科学院.四川省人民医院.电子科技大学医学院 儿童医学中心主任 刘文英
四川省医学科学院.四川省人民医院.电子科技大学医学院 营养科 主任医师 曾凯宏
四川省医学科学院.四川省人民医院.电子科技大学医学院 营养科 主治医师 余雪梅
                                        四川省医学科学院.四川省人民医院.电子科技大学医学院 健康管理中心健康管理师、国家运动处方师 陈莞婧



抗疫特殊时期,宅家时间多,需做到“吃动平衡”,才能保持身心健康。

一、疫情期间如何“吃”

(一)合理安排膳食

   1、每天摄入高蛋白类食物,包括鱼、肉、蛋、奶、豆类和坚果,可以在平时的基础上适当加量。

   2、每天吃新鲜蔬菜和水果,也可以在平时的基础上适当加量,以补充需要的微量元素、膳食纤维等。如不能保证足量摄入水果蔬菜,可以考虑补充多种维生素和微量元素的复合制剂。但无法替代的是膳食纤维。在此推荐一个土办法:各种蔬菜中的外叶或者太老的部分以前都扔掉了,现在可以留下来,洗净后适当加热处理,然后用破壁机打碎后饮用,用这个方法补充膳食纤维是可行的。

   3、特殊时期,要保证充足营养,既要吃饱,又要吃好。

(二)避免体重失控

   1、高蛋白类食物的选择很重要,应尽量选择脂肪含量偏低的肉类,比如鱼、虾、鸡胸肉、鸭脯肉、牛肉等;也可以选择豆腐、豆腐干等富含植物蛋白的大豆类制品。

   2、坚果脂肪含量高,作为零食,一定要控制好量,一般成年人手掌1把左右即可。(注意:是带壳类的坚果)

   3、多选择叶菜、瓜菜类、菌藻类等五颜六色的蔬菜,适当少选择含淀粉高的蔬菜,如土豆、藕、芋头等,吃多容易长胖。

   4、水果加量但不要超量,按2016年《中国居民膳食指南》的建议,每天水果200-350g,特殊时期,可适当增加至每天400-500g,尽量选择含糖低的水果。

   5、如果食物种类和剂量都控制好了,最后的一道防线就是烹调用油。一般每人每天而不是每餐的植物油摄入建议量是25-30g,怎么做到不超标呢,大家可以采用以下方法:(1)采用先焯水再炒的方式烹调,蔬菜可以多水煮;(2)使用不粘锅,炒菜少用油;(3)多蒸煮炖、避免油煎炸的方法,不喝油重的炖汤。

二、疫情期间如何“动”

   1、首先还是尽量避免在室外公共场合运动,包括室内游泳。更不能参加如足球、篮球等群体性体育活动。

   2、平常没有运动习惯的朋友,不要为了追求“健康”突然进行高强度、激烈的运动,而应选择一些中低强度的、具有趣味性的运动形式。不仅活动了身体,还有益于心理健康,缓解压力、害怕、焦虑等负面情绪。

   3、对于有运动习惯的朋友,可以创造条件坚持运动。居家时,可做一些能够刺激到大关节、多肌群的整体功能训练,比如深蹲、弓箭步、平板支撑、开合跳、波比跳等,也可以借助弹力带、小哑铃或矿泉水瓶辅助进行力量训练。对不了解各种运动要领的朋友,可以通过手机或电视,选择合适的锻炼操课进行运动,如瑜伽、太极、有氧操等。

   4、对于长期伏案的人,可做一些肩颈腰背的功能训练,每组6至10次,重复2到4组。比如:猫式伸展(扶椅背弓弓背,拉伸脊柱,可提高胸椎灵活性,改善肩背不适);侧向伸展(双手上举两交叉,身体侧弯向旁拉,左右交替,可缓解腰部紧张);也可以在家练习八段锦。

   5、可以在家和家人一起做互动游戏,不仅活动身体,也增进感情。比如画一条线,准备一个气球,两边像打排球一样,用头顶气球。也可以两个人背对背夹一个气球,做侧向行走(螃蟹行走),锻炼下肢。

   6、运动后不要立即通风,避免着凉。


四川省人民政府参事室